Dieta a indeks glikemiczny węglowodanów

Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny dzieli produkty spożywcze pod względem czasu wchłaniania węglowodanów do krwi i ich podatności na trawienie. Jest on wyliczany na podstawie 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. W oparciu o te wyliczenia dokonano podziału na trzy grupy, które określają, jaki bardzo dany wysoki indeks ma dany produkt. Przyjmuje się, że produkty spożywcze, które mają IG poniżej 55, zaliczane są do grupy niskiej. Średnia grupa oscyluje w przedziale 56-69, natomiast produkty powyżej 70 mają wysoki indeks glikemiczny. W praktyce oznacza to, że decydując się na spożycie produktów z wysokim IG, powodujemy, że w naszej krwi następuje szybki wzrost glukozy i jej gwałtowny spadek. W taki sposób nasze odczuci sytości zostaje zaburzone, dlatego sięgamy po kolejne posiłki. Znacznie lepszym wyborem jest zatem wybór produktów o niskim lub średnim indeksie.
 

Od czego zależy indeks glikemiczny?
Prawidłowo indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu, który zawiera 50 gramów węglowodanów/ stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy x 100. Tyle w teorii, jednak ciężko na co dzień wyliczać podczas posiłku, jaki to rozkłada się w przypadku poszczególnych produktów. Na szczęście w internecie, bez problemu można znaleźć gotowe informacje. Wpisując w wyszukiwarkę hasło indeks glikemiczny tabela, można bez problemu znaleźć gotową tabelę z produktami i ich indeksem. Jest to znaczne ułatwienie i z pewnością przyspieszy proces doboru odpowiednich składników.

Trzeba jednak pamiętać, że wyliczone wartości bazują na stałych warunkach laboratoryjnych. W rzeczywistości na indeks glikemiczny wpływ ma wiele czynników. Ogólna zasada wskazuje, że im więcej węglowodanów prostych, tym większe indeks będzie miał dany produkt spożywczy. Także sposób przygotowania posiłku ma tutaj znaczenie. Długie gotowane z reguły podnosi indeks, natomiast obecność tłuszczu, błonnik lub kwasu zmniejsza IG danego produktu. W przypadku owoców te mniej dojrzałe będą zdrowsze, niż takie mocno dojrzałe.
 

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Do grupy produktów, które mają niski indeks, należy zaliczyć między innymi rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soja lub groch. Również owoce i warzywa, takie jak jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, ogórki, szparagi, brokuł czy kalafior mogą znaleźć się na talerzach osób, które stosują dietę niskowęglowodanową. Z powodzeniem można sięgnąć także po chude sery, mleko, dziki ryż, pumpernikiel, pełnoziarnisty chleb, kasza gryczana lub kasza jęczmienna. Komponując posiłki, należy pamiętać o jednej bardzo ważnej zasadzie – łącząc produkty z wysokim IG z tymi o niskim indeks, sumaryczne otrzymamy posiłek, którego wartość IG jest obniżona.